膝を笑わせない山の下り方

　山歩きをしたとき、登りではそうでもないけど、下っていると途中から「膝が笑う」ことがあります。膝がガクガクして、力が入りにくくなる現象です。これもあまり無理を続けると、膝が炎症を起こして、熱が出たり、腫れたりすることもあるようです。

　原因として、膝蓋骨を保持している大腿四頭筋に疲労が蓄積してくると、バランスを維持できなくなって、膝がガクガクするようになるともいわれていますが、しかし、特に長い階段や山道などを下るときによく起こる現象ですので、膝関節への過大なストレスの方が大きな割合を占めるのではないかと思います。

　『信州山学クラブHomePage』に掲載されている「中高年者の安全登山の方法（技術）」に、膝が笑う状態にならないための「下り坂の歩き方」が紹介されています。

　急な下り道を歩くときには、姿勢は、腰を伸ばしてすっきりと立ち、登りより若干前傾を少なくして、重心を心もち後へ置く。足は腰を支点に、大股にならないようにして、足首を伸ばさずにつま先から着地する。足首と膝を活用して着地のショックを吸収することがポイント。また高低差をとりすぎて、膝を深く折り曲げたりすると、余分な負担をかけてしまうそうです。

　読んでイメージしてみると、スクワットの姿勢に似ています。腰を伸ばして、腰椎の前弯を保ちながら大腿部で前傾させる。膝は大腿が床と平行になる程度に曲げて、膝頭をつま先より前に出さない。スクワットは、大腿四頭筋や臀筋を鍛えるトレーニング種目ですが、正しいフォームで行なえば、膝や腰への無理な負担はほとんどありません。山歩きをする人は、姿勢の矯正と筋肉の強化のために、日常のトレーニングに取り入れたら良いかも。